Zgjuar në orën 3: çfarë të bëni në vend që të përpiqeni më shumë

Është tri e dhjetë. Keni rreth dyzet minuta zgjuar. Keni llogaritur sa gjumë ju mbetet nëse ju zë gjumi pikërisht tani, dhe pastaj e keni rillogaritur dy herë ndërsa numri zvogëlohej. E dini se llogaritja nuk po ndihmon dhe po e bëni gjithsesi.

Thuajse të gjithë me pagjumësi kanë kaluar kohë në pikërisht atë cikël. Rruga jashtë tij nuk është më shumë përpjekje. Është një rregull që ndihet gabim dhe funksionon më mirë se gjithçka tjetër që kemi.

Gjumi është e vetmja gjë që nuk mund të përpiqesh ta bësh

Shumica e problemeve përmirësohen kur zbaton përpjekje. Gjumi është përjashtim i vërtetë, sepse gjumi ndodh vetëm kur sistemet që prodhojnë vigjilencë fiken — dhe përpjekja është aktivitet që të mban zgjuar.

Kështu që sa më fort ta ndiqni, aq më me besueshmëri e pengoni. Çdo minutë kërkimi me përpjekje e bën gjumin më pak të mundshëm, gjë që prodhon më shumë përpjekje. Ky është paradoksi qendror i pagjumësisë, dhe kjo është arsyeja pse vullneti është mjeti i gabuar.

Më keq akoma, diçka po mësohet ndërsa rrini shtrirë atje.

Çfarë po mëson shtrati juaj

Truri juaj është shumë i mirë në lidhjen e vendeve me gjendje. Nëse ju zë gjumi shpejt e vazhdimisht në shtratin tuaj, shtrati bëhet sinjal për përgjumje — shtriheni dhe përgjumja vjen, pa asnjë përpjekje.

Ajo lidhje mund të stërvitet edhe në drejtim të kundërt. Nëse kaloni orë të tëra në shtrat i frustruar, duke llogaritur, duke u shqetësuar për nesër, atëherë shtrati bëhet sinjal për vigjilencë dhe luftë. Njerëzit e përshkruajnë këtë me saktësi pa e ditur mekanizmin: jam i rraskapitur në divan, dhe në momentin që shtrihem në shtrat jam plotësisht zgjuar.

Kjo nuk është e rastësishme. Është reagim i mësuar, dhe kjo është arsyeja pse njerëzit që luftojnë për gjumë në shtrat me orë të tëra priren të përkeqësohen e jo të përmirësohen.

Lajmi i mirë është se ajo që mësohet mund të çmësohet. Për këtë shërben rregulli që vijon.

Rregulli

Quhet kontroll i stimujve, vjen nga trajtimi standard i pagjumësisë (CBT-I, që i tejkalon barnat e gjumit në afat të gjatë), dhe është jashtëzakonisht i thjeshtë për t’u thënë:

Nëse keni qenë zgjuar në shtrat rreth njëzet minuta, ngrihuni.

Jo saktësisht njëzet. Mos e shikoni orën — ai është kurth më vete. Udhëzimi në të vërtetë është: nëse rrini shtrirë zgjuar dhe i frustruar e jo duke u përgjumur, dilni nga shtrati.

Pastaj:

1. Shkoni në një dhomë tjetër, ose të paktën jashtë shtratit. Mbajeni dritën të zbehtë.
2. Pa ekrane. Jo për shkak të dritës blu, që është faktor më i vogël seç mendojnë njerëzit, por sepse telefonat janë tërheqës, dhe tërheqja është e kundërta e asaj që ju duhet.
3. Bëni diçka të qetë dhe paksa të mërzitshme. Lexoni diçka që nuk kërkon përqendrim. Palosni rrobat. Rrini ulur. Qëllimi nuk është të argëtoheni.
4. Kthehuni kur të ndiheni i përgjumur — vërtet i përgjumur, me sy të rëndë, jo thjesht i mërzitur dhe shpresëplotë.
5. Nëse jeni sërish zgjuar njëzet minuta më vonë, ngrihuni sërish. Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme.
6. Ngrihuni në orën tuaj të zakonshme pavarësisht si shkoi nata. Kjo është pjesa që të gjithë duan ta kapërcejnë, dhe pjesa që e bën gjithë këtë të funksionojë.

Pse rregulli i fundit ka më shumë rëndësi

Pas një nate të keqe, lëvizja e dukshme është të flini deri vonë, të bëni një dremitje, ose të shkoni në shtrat herët mbrëmjen tjetër për ta zënë gjumin që humbët.

Secila prej tyre e përkeqëson natën që vjen.

Nxitja juaj për gjumë ndërtohet me çdo orë që jeni zgjuar. Është presioni që e bën të lehtë të flesh. Nëse flini deri në dhjetë, dremitni pasdite, dhe shkoni në shtrat në nëntë “për ta zënë”, arrini në kohën e gjumit me shumë pak presion — dhe rrini shtrirë zgjuar, gjë që forcon pikërisht lidhjen që po përpiqeni ta thyeni.

Të mbash një orë të fiksuar zgjimi, edhe pas një nate të tmerrshme, do të thotë se nata që vjen ka presion të vërtetë pas vetes. Ju kushton një ditë të lodhur dhe ju blen një natë më të mirë. Ta zësh gjumin e humbur ju kushton javën që vjen.

Çfarë të prisni

Netët e para janë më të këqija. Po ngriheni nga shtrati vazhdimisht dhe po humbni gjumë që gjithsesi do ta kishit kaluar shtrirë. Kjo është çmimi i hyrjes, dhe ta dish paraprakisht është ajo që i pengon njerëzit ta braktisin natën e dytë.

Zakonisht kthehet brenda një deri në tri javësh. Njerëzit nisin ta zënë gjumin më shpejt, dhe — ndryshimi më i rëndësishëm — nisin ta lidhin sërish shtratin me gjumin.

Qëndrueshmëria ka më shumë rëndësi se përsosmëria. Disa net ku rregulli ndiqet me shkarje nuk do ta prishin. Kthimi te rrëshqitja me orë të tëra në shtrat po.

Gjysma që mendon

Për shumë njerëz trupi është i gatshëm dhe mendja nuk ndalet. Disa gjëra që ndihmojnë:

Shkruajeni më herët në mbrëmje. Jo në shtrat. Një “dritare shqetësimi” më herët — dhjetë minuta për të shkruar çfarë keni në mendje dhe çdo hap të ardhshëm — e ul me besueshmëri sa prej saj del në sipërfaqe në orën tre. Truri juaj i përsërit gjërat pjesërisht sepse nuk ju beson se i keni regjistruar.

Ndaloni aritmetikën. Llogaritja e gjumit që mbetet nuk shërben për asgjë përveçse prodhon alarm. Kthejeni orën nga ana tjetër.

Synoni çlodhjen, jo gjumin. Do të rri shtrirë dhe do të çlodhem; gjumi le të vijë nëse do. Ky nuk është truk për të fjetur më shpejt — nëse e përdorni si të tillë, pushon së funksionuari. Vërtet i ul kërkesat, dhe kërkesat e ulura janë ato që e lejojnë gjumin.

Kur të kërkoni më shumë ndihmë

Nëse kjo vazhdon prej muajsh, nëse jeni i rraskapitur deri në atë pikë sa po ju ndikon në punë ose në vozitje, ose nëse pagjumësia shoqërohet me humor të ulët të vazhdueshëm apo ankth, ia vlen të trajtohet si duhet e jo vetëm.

CBT-I është trajtimi i rekomanduar i linjës së parë për pagjumësinë kronike në shumicën e udhërrëfyesve klinikë — përpara medikamenteve — dhe zakonisht është çështje javësh e jo muajsh. Pagjumësia gjithashtu udhëton bashkë me depresionin dhe ankthin në të dy drejtimet, ndaj shpesh ia vlen të shihet çfarë tjetër po ndodh e jo të trajtohen netët të veçuara.